שער הסרעפת

שנה טובה

סתיו עכשיו – עונת מעבר. זה עתה עברנו בשער אל השנה החדשה, זמן הולם לשים לב אל הסרעפת. כי הסרעפת היא מעבר והיא שער. סרעפת במיטבה תומכת בתנועת החיים שלנו.

הסרעפת, שריר הנשימה העיקרי, נפרשת בין החזה לבטן, מפרידה בין אברי העיכול/מטבוליזם ובין הריאות והלב, אך גם מחברת ומקשרת ביניהם.

כמלמדת נשימה אני נהנית לשחק עם תלמידי בבקבוק אשר בתחתיתו מתוחה יריעה אלסטית ובפייתו מולבש בלון, מתיחה של היריעה כלפי מטה גורמת לבלון להתנפח דחיפה שלה כלפי מעלה, גורמת לו להתרוקן. את המשחק הזה הכרתי מלימודי הטבע בבי"ס, אך אף אחד לא המחיש לי איפה זה בגוף שלי. אז אם תעמדו באופן זקוף ומשוחרר, ותניחו כפות ידיים קמורות זו על זו, כשהן פונות כלפי הרצפה, מול השער בין הצלעות, תסמנו בערך את מקומה. כעת, בשאיפה דחפו את כפות הידיים כ-5 ס"מ מטה, תוך שהמרפקים (מסמנים בהדגמה את הצלעות) עולים מעט הצידה ומעלה, בנשיפה הרפו מרפקים וכפות הידיים יחזרו למקומן. לאחר כמה פעמים של סנכרון תנועה ונשימה, תוכלו להתחיל לחוש בתנועת הסרעפת והצלעות עצמן. הסרעפת יורדת בשאיפת האוויר פנימה וחוזרת כלפי מעלה בנשיפתו החוצה.

מסקנה חשובה ממשחק הבקבוק הוא שתנועת הסרעפת (והצלעות) היא המזמינה את האוויר פנימה. (ודוחקת אותו החוצה) השערים נמצאים באף ובפה, אך היא השוער המזמין.

הסרעפת מקשרת בין תפקודי נשימה לתפקודי יציבה – היא השער והמעבר בין שניהם

הם משפיעים אחד על השני דרכה. הסרעפת היא שריר ייחודי בכך שהיא חוצה את הגוף לרוחב, בעוד שמרבית השרירים הרצוניים בגוף הם אורכיים. הסרעפת חזקה מאוד, והיא נותנת תמיכה במרכז הגליל של הגו . אך תמיכה זו יש בה פרדוקס. הסרעפת היא שריר "צף". היא מחוברת בהקפה לצלעות ולעמוד השדרה (שתנועתם נוצרת משרירים אחרים) ובמרכזה גיד חזק אך הוא אינו מחובר לעצם. הייצוב והתמיכה שלה היא במידה רבה מתוך עצמה ומתוך איזון היציבה. חישבו על טרמפולינה, אשר על עמודיה להיות מאוזנים כדי שניתן לקפוץ עליה.

וכך, אם תנוחת ע השדרה ובית הצלעות קורסת, הסרעפת אינה יכולה לפעול במיטבה, והנשימה תושפע מכך. לא רק זאת, כאשר הסרעפת אינה פועלת במיטבה בנשימה – פרישה שלה מטה ולצדדים בשאיפה והאספות כלפי המרכז ומעלה בנשיפה – היא נחלשת, כמו כל שריר שלא עובד ואז קשה לה גם לתמוך ביציבה. כך נוצר מעגל מחליש. אחד הפתרונות לשינוי כיוון המעגל הוא להתאמן על נשימה ותנועת סרעפת בשכיבה ורק אח"כ לטפח זאת בעמידה.

גם עמידה זקופה מידי, ובעיקר נוקשה ונעולה במפרקים, "נועלת" את תנועת הסרעפת. מבחינה גופנית-יציבתית הדבר קשור לעוד מהאיכויות המיוחדות של הסרעפת. היותה קשורה ל"משפחה" של סרעפות. סרעפות הן כל המבנים השריריים הכיפתיים שיש לנו בגוף, ואיכותן היא ביכולתן לשאת משקל ולפזרו (כמו קשת של שער) ובהיותן קפיציות ומאפשרות תנועה. בעמידה זקופה זה מתחיל בקשתות כפות הרגליים, ממשיך אל רצפת האגן, סרעפת הנשימה, תחתית גרון, חך עליון רך, ממברנה מתחת למוח והמרפס. גם כפות ידיים, בתי שחי, אחורי ברכיים ופנים מרפק הן סוג של סרעפות. חוץ מהתמיכה והקפיציות, מאפיין את המשפחה שיח של הדהוד ביניהן. כך, כאשר העמידה היא על קשתות פועמות, הברכיים לא יהיו נעולות וסרעפת הנשימה תנוע בסנכרון עם סרעפת רצפת האגן. אך אם ננעל ברכיים או רצפת אגן, כדי להזדקף, נגלה כי תנועת סרעפת הנשימה קטנה מאד.

קשר מעניין נוסף בין הסרעפת ליציבה ותנועה קיים בכך שחיבור הסרעפת לע. השדרה קרוב לחיבור של שריר הפסואס, האחראי על כפיפת גו אל הרגליים, או הרמת רגליים לעבר הגוף, פעולות הקשורות גם לבריחה/לחימה. אם הפסואס מכווץ באופן כרוני, יתקצר אזור זה של ע. השדרה והגו, והסרעפת לא תהיה חופשיה.

הסרעפת מחלקת את הגוף לחלק עליון ותחתון ומאפשרת גם מעבר וזרימה בין החלקים. בתוך יריעת הסרעפת עובר צינור הושט בדרכו אל הקיבה הנמצאת ממש מתחתיה, עוברים צינורות הדם והלימפה הגדולים, ועוברים עצבים היקפיים חשובים, כמו עצב הואגוס. (העצבים אשר בתוך עמוד השדרה עוברים מאחוריה).

טונוס מיטבי של הסרעפת חשוב לזרימה בצינורות אלו. אם הסרעפת מכווצת מידי בשל חולשה או מתח, הזרימה נחלשת, או שנוצר לחץ גבוה. לגבי צינור הושט, יש היום השערה שהסרעפת משמשת כמו עוד ספינקטר חיצוני אשר מונע ריפלוקס (חזרה של מזון או חומצת קיבה לעבר הגרון).

תנועתה של הסרעפת משפיעה מאד לא רק על הנשימה אלא גם על זרימת הדם. הלב אשר יושב מעל הסרעפת בתוך חלל בית החזה, מתרחב גם הוא בכל ירידה של הסרעפת כלפי מטה וכך נשאב איליו יותר דם. בכל נשיפה כאשר הסרעפת עולה היא יוצרת תת לחץ קטן באזורים שמתחתיה ומושכת אותם מעלה וכך היא עוזרת בהחזרת דם ורידי ולימפה מהגפיים התחתונות אל המרכז. תנועתה גם מעסה את מערכת העיכול והאיברים הפנימיים האחרים בבטן, ועיסוי זה משפר את הרגשתם ותפקודם.

הסרעפת קצת פרדוקסלית: חזקה אך צפה במרחב, משפיעה ומושפעת מהיציבה, מצב העבודה-התכווצות שלה הוא בשאיפה, אך הצורה והתחושה הנוצרות הן של התרחבות. מצב ההרפיה הוא בנשיפה ואז היא עולה כנגד כח הכובד מעלה. גם בשל כך, וגם משום שהיא פנימית, ותחושת הנשימה מורגשת יותר בהיקף – דופן הבטן, בית חזה, לוקח זמן לזהות אותה בתחושה האישית.

היבט מרתק של היות הסרעפת שער מעבר הוא בהיותה שער אל הגוף הנפשי.

לפני שאתם ממשיכים לקרוא,

, מתחת המקום שבו קשתות הצלעות התחתונות נפגשות, קצת מתחת לעצם החזה. אולי מאד נעים לגעת שם, אך אל תופתעו לפגוש מתח, רגישות, אפילו כאב. הישארו קצת במגע עדין ונשמו נשימה עדינה. גם אם יש מתח, מפגשים לעיתים יותר קרובות עם המקום יצרו בו אמון והוא ישתחרר. כל אחד בזמן שלו. ואם אתם מרגישים שזה עוד לא הזמן לגעת שם, גם זה נכון. הזמן יוכל להגיע בעתיד.

באיזה אופן הסרעפת היא שער גוף-נפש? הסרעפת היא שריר אשר פועל רוב הזמן, למזלנו, גם ללא פיקוח מודע שלנו. עם זאת, היא יכולה לפעול בשליטתנו, ותחת שימת ליבנו. הבאת המודעות אל מה שכרגיל אינו מודע – לוקחת אותנו אל מעבר לשער.

באופן הרגיל, מערכת העצבים האוטונומית קשורה ומשפיעה על הנשימה. ישנה התאמה בין מצב פאראסימפטתי – רגוע לבין נשימה סרעפתית/בטנית. ובין מצב סימפטתי – מעורר, לבין נשימה בחזה הגבוה. אנו יכולים להשפיע על המצב הנוירולוגי בעזרת שימוש בסרעפת בנשימה, גם משום שתנועתה מעסה את עצב הואגוס (העצב ה"מרגיע" הראשי) העובר דרכה אל מערכת העיכול.

לא תמיד קל להניע את הסרעפת. חלק מהקושי כפי שצוין קשור ליציבה. אך יש מקום רב גם למרחב הנפש. לפעמים הסרעפת מתוארת כמכסה מעל סיר לחץ שהוא הבטן, אשר בה מתרחשים תהליכי עיכול, פיזיים ונפשיים. רבים מהם לא מודעים, נשארים מתחת למכסה. כאשר ישנה שמירה הדוקה ששום דבר מהבטן, על רגשותיה היותר גולמיים, לפעמים סוערים, יעלה אל הקומות מעל – הלב, הראש, הסרעפת תתכווץ לשם כך, כל זמן שתוכל.

אך סרעפת מכווצת ולא פעילה נחלשת. מה שיכול לתרום לתופעה של בקע סרעפתי, בדרך כלל סביב הוושט, אשר גורמת לריפלוקס, צרבת וכד', כלומר - עלייה של תוכן פיזי מהבטן כלפי מעלה. אז אולי עדיף ללמוד להעלות באופן בטוח את מה ש"יושב לנו בבטן". לא רק הבטן "מאיימת" על הסרעפת. מעל מרכז הסרעפת ומחובר אליה ברקמת חיבור, שוכן הלב. אם יש בנו תפיסה גוף-נפשית מודעת או לא שליבנו עדין מכדי לחוש רגשות מסוימים, שהוא "לא יעמוד בזה", כל האזור סביבו יתכווץ בכוונה להגן עליו, גם הסרעפת. תנועת נשימת סרעפת עמוקה יכולה להניע גלי רגש בלב. האמת היא שהלב הינו גמיש וחזק, ומזונו הנפשי הוא רגשות. נשימה שמניעה אותו בעדינות ובהדרגה תגלה לנו שהוא ממש בסדר עם להרגיש.

כיווץ קבוע של הסרעפת יוצר תחושת שליטה, (מול חוויות פחד מפני משהו בחוץ או בפנים) אך למעשה מגביר את פעילות המערכת המעוררת עד למצבי סטרס, ונוצר מעגל של פחד/סטרס/חרדה וכד'. ויהיו לכך גם היבטים פיזיולוגיים במערכת הנשימה ובמערכת העיכול שהסרעפת קשורה אליהן.

ישנם תרגילים יוגיים ואחרים שיכולים לעזור לשחרר סרעפת מכווצת, כמו נשימת בטן מלאה ואיטית, וישנם גם תרגילים לחיזוק שלה.

נראה לי כי בצד ועם הפעלת תרגילים עליה, חשוב לפגוש אותה ממש, להקשיב ולהרגיש אותה ממש, בכל הרבדים ובאופן אינטימי. זה בעיני המפתח לשחרור וריפוי. גם כאשר בוחרים לשחרר את הסרעפת לא רצוי להכריח אותה לנוע באופן חזק. כדאי להגיע אליה בעדינות עקבית בעזרת מגע ונשימה, ולאפשר גם תמיכה והכלה רגשית למה שיעלה, אם יעלה.